Nutrição X TPM

                                                                               

(por Lívia Balthazar & Ingrid Ferreira - nutricionistas da equipe Nutri Coach - nutricoach7@gmail.com)

Artigo publicado na revista Noivas - 5ª edição - 2014 - p.62

Algumas pessoas __ na maioria, homens __ acham que algumas mulheres são inconstantes e complicadas de se entender, mudam de humor assim como quem muda de roupa.

Acontece que existe uma explicação fisiológica para isso: no final da menstruação nosso organismo começa a produzir estrogênio, um dos principais hormônios sexuais femininos. Já no meio do ciclo menstrual da mulher (14º ou 15º dia), quando começamos a ovular, a produção de estrogênio começa a cair até ficar quase nula enquanto o hormônio progesterona começa a ser produzido até o início da menstruação. O resultado dessa oscilação hormonal no nosso corpo (e no nosso humor) é a queda drástica na produção de serotonina, substância produzida no nosso cérebro responsável pelo bem-estar e pela regulação do sono.

Então tem início um conjunto de sintomas físicos, comportamentais e psicológicos chamado de TPM, que pode se manifestar de 3 a 4 dias antes da menstruação, sendo que em alguns casos, logo após o período de ovulação, a mulher já pode apresentar sintomas da TPM. Ou seja, existem casos em que mulheres apresentam sintomas de 14 a 15 dias antes da menstruação. 



Entretanto, vale observar se os sintomas persistem mais do que 15 dias, pois se for o caso, deve-se procurar tratamento para investigar se você sofre de algum distúrbio ou transtorno psicológico como ansiedade, depressão e bipolaridade.

Mas o que a Nutrição tem a ver com isso?
A notícia boa é que muitos sintomas podem ser amenizados com a alimentação correta. Isso porque alguns alimentos reduzem os sintomas enquanto outros têm o poder de modular a produção hormonal de serotonina, melhorando nossa qualidade de vida nesse período. Para isso, são necessários somente alguns ajustes na alimentação.

Sintomas da TPM  X  alimentação:

1) Compulsão por doces
É normal sentirmos uma necessidade absurda de ingerir doces, pois o açúcar ajuda na produção de endorfina, outra substância química que também promove sensação de bem-estar. O problema é que o açúcar em excesso promove o aumento da glicose sanguínea e, consequentemente, o aumento do hormônio insulina, responsável pela captação do açúcar do sangue pelas células. Essa insulina aumentada no organismo promove mais sensação de fome e ainda por cima estimula o acúmulo de gordura, principalmente abdominal. 

• Prefira frutas e carboidratos complexos (pão, arroz, macarrão, biscoitos e farinhas integrais).
• Consuma frutas doces que amenizam o desejo de doces e carboidratos complexos, pois a glicose presente nesses alimentos está associada a fibras, o que faz com que ela seja absorvida lentamente, dando maior sensação de saciedade e não promovendo picos de insulina no organismo;
• O chocolate é rico em magnésio (presente no cacau) e em açúcar, por isso alivia não só as oscilações de humor, como também ajuda na produção de endorfina, dando aquele “alívio” após devorar 1 barra de chocolate. O problema é que ele é rico em gordura, piorando as dores na mama e a retenção de líquido, além de aumentar a produção de insulina, levando ao maior acúmulo de gordura corporal. Se a vontade de consumir um chocolate for inevitável, prefira as versões amargas ou 70% cacau, pois contém menos açúcar e gorduras.

2) Oscilações de humor, dores de cabeça e dor nas mamas
A deficiência de Magnésio é uma das principais causas do agravamento dos sintomas da TPM como: dor de cabeça, oscilação de humor, dores nas mamas e hipoglicemia (tonteiras, fraquezas).

O Cálcio também está relacionado à absorção de Magnésio pelo organismo, uma vez que o Magnésio depende da ingestão de Cálcio para ser absorvido e bem aproveitado pelo nosso corpo.
• Consuma alimentos fonte de cálcio como leite e derivados, amêndoas, gergelim, sardinha, brócolis, aveia, couve manteiga, agrião, no mínimo 2x/dia;

• Consuma alimentos ricos em magnésio na alimentação como vegetais de folhas verdes (couve, espinafre, acelga), legumes (abóbora, quiabo e beterraba), produtos marinhos (ostras, camarão, mariscos), cereais integrais (arroz integral, aveia, farelo de trigo), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), especialmente nos dias que precedem a menstruação como também durante o período;

• Inclua produtos derivados da soja como o tofu, grãos de soja e bebida de soja (leite de soja). A soja, além de rica em Magnésio, possui isoflavona, substância que ajuda a reduzir as dores nas mamas e a sensação de “peso” na pelve;

• Consuma fontes de Vitamina E: modula a produção prostaglandinas que são substâncias pró-inflamatórias, ou seja, estimulam inflamação e aumentam as dores no corpo, principalmente nas mamas, características desse período. Por isso consuma óleos vegetais (canola, soja, azeite), semente de girassol, amêndoa, avelã, amendoim. Um fio de azeite extra-virgem para temperar a salada/dia já é suficiente.

3) Nervosismo, irritabilidade, depressão, insônia

As Vitaminas B3, B6 e o aminoácido Triptofano atuam no cérebro estimulando a produção de serotonina, o que alivia os sintomas de irritabilidade, nervosismo, choro fácil, depressão e até insônia. Por isso a presença desses alimentos no nosso cardápio são fundamentais, principalmente durante a TPM.

Fontes alimentares:
Vitamina B3→ farelo de arroz, farelo de trigo, amendoim, fígado, semente de girassol, gérmen de trigo, sardinha, gergelim;

Vitamina B6→ gérmen de trigo, nozes, batata com casca, banana e abacate;

Triptofano → banana, grão de bico, tâmaras secas, todos alimentos ricos em proteína (carne, peixe, frango e leite);

Sugestões: substitua a farinha de mandioca pelo gérmen de trigo e faça uma deliciosa farofa  ou salpique gergelim no arroz ou na salada todos os dias.

Evite café, chá mate, chá preto e refrigerantes a base de cola, que são ricos em cafeína, o que aumenta a irritabilidade e a ansiedade. Vale lembrar que os refrigerantes em geral são ricos em sódio, podendo aumentar a retenção de líquidos e o inchaço.

4) Retenção líquida, sensação de peso na barriga, constipação.
Inchaço, sensação de peso na "pelve" (barriga), retenção de líquidos e prisão de ventre são sintomas comuns da TPM. 

Dicas:
• Reduza o consumo de sódio: consuma no máximo 5g de sal/dia (5 colheres de cafezinho) tanto para cozinhar os alimentos, quanto para adicionar na comida pronta, reduza o consumo de industrializados (salgadinhos, congelados), condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês, caldos de carne, refrigerantes, sucos em caixa ou em pó e sopas de saquinho e evite adicionar sal à alimentos já preparados. Prefira ervas e condimentos naturais para cozinhar/temperar os alimentos;
• Beba, no mínimo, 2 litros de água/dia para evitar a retenção, o inchaço e ajudar no trânsito intestinal;
• Inclua alimentos diuréticos na alimentação como chá de hortelã e cavalinha, melancia, abacaxi, água de coco, melão, salsinha, salsão;
• Inclua fontes de Potássio no cardápio para evitar retenção de líquidos como: feijão, espinafre, banana, água de coco, tomate;
• Aumente o consumo de fibras: frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha e lentilha) e alimentos integrais. Sugestão: consuma 1 colher de sopa de farelo de aveia ao dia na café da manhã salpicada em uma fruta. 


Dicas importantes:
• Evite o excesso de alimentos dietéticos e adoçantes a base de ciclamato de sódio e sacarina sódica. Se utilizar adoçante, prefira sucralose.
• Evite jejuns prolongados e não pule nenhuma refeição. Isso evita alterações bruscas na glicose sanguínea e consequente o aumento da fome e da compulsão por doces
• Pratique alguma atividade física (mínimo 30-40 min de atividade aeróbia - corrida, bicicleta, caminhada, natação), principalmente durante o período pré-menstrual, pois o exercício promove a produção de endorfina, proporcionando maior sensação de bem-estar!

(Este artigo não tem por finalidade a automedicação ou diagnóstico. Apenas orientação.

Ao perceber quaisquer necessidades procure um médico para melhor diagnóstico.

Para quantidades e adequações nutricionais procure seu nutricionista.) 

Todas as imagens aqui ilustradas foram retiradas da internet 

(por nutricionistas Lívia Balthazar & Ingrid Ferreira)

Contato: nutricoach7@gmail.com